Jos sinusta tuntuu, että puhelimesi varastaa sinulta tunteja huomaamattasi, et ole yksin. Sovellukset ja ilmoitukset Ne on suunniteltu kiinnittämään huomiosi dopamiiniärsykkeiden kautta., ja kun ketjutamme videoita toisensa jälkeen tai tarkistamme verkkoja pakonomaisesti, lankeamme siihen, mitä monet asiantuntijat kutsuvat "kasinoefektiksi" tai tuomiokäärintäTulos: vähemmän keskittymistä, enemmän stressiä ja jatkuva tunne "ei tarpeeksi aikaa".
Hyvä uutinen on, että se voidaan pysäyttää. Muutamalla Android- ja iOS-säädöllä, yksinkertaisilla tavoilla ja parilla hyvin valitulla työkalullaOn täysin mahdollista vähentää ruutuaikaa ja luoda uudelleen yhteys tärkeisiin asioihin: lepoon, ihmissuhteisiin ja tuottavuuteen. Tämä opas kokoaa yhteen kaiken tarvittavan käytännöllisellä tavalla, varoitusmerkeistä vaiheittaiseen käyttöönottoon.
Miksi sinun pitäisi vähentää ruutuaikaasi ja miten tunnistaa liiallisuuden merkit
Tuntien viettäminen puhelimen ääressä ei ainoastaan uuvuta sinua: Se vaikuttaa näköön (kuivuus, kutina, näön hämärtyminen, päänsärky) ja muuttaa vuorokausirytmiä., mikä voi johtaa unihäiriöihin ja sitä kautta mielialan laskuun. Altistuminen siniselle valolle yöllä vähentää melatoniinin tuotantoa ja vaikeuttaa hyvien yöunien saamista, mikä vaikuttaa suoraan suorituskykyyn seuraavana päivänä.
Mukana on myös selkeä käyttäytymiskomponentti. "Kasinoefekti" kuvaa nopeiden palkintojen kierrettä (loputon vieritys, tykkäykset, ilmoitukset), joka kannustaa sinua jatkamaan hieman pidempään. Kun katsot käyttöraporttia – Android kutsuu sitä Digitaaliseksi hyvinvoinniksi ja iPhone Näyttöajaksi – näet helposti, kuinka monta tuntia olet käyttänyt ja missä sovelluksissa.
Asiantuntijat selventävät, onko olemassa virallisen diagnoosin mukaista "matkapuhelinriippuvuutta" Tähän mennessä ei ole olemassa yleisesti hyväksyttyä kliinistä luokitusta.Siltikin puhutaan nomofobia (pelko olla ilman puhelinta) ja vallitsee yksimielisyys siitä, että liiallinen käyttö aiheuttaa todellisia seurauksia: unihäiriöitä, ahdistusta, istuvaa elämäntapaa, keskittymisvaikeuksia ja jännitteitä ihmissuhteissa.
Aikuisilla esiintyvät varoitusmerkit, joita on seurattava: käytön pitkittyminen odotettua pidempään eikä kyky lopettaa, tehtävien tai ihmissuhteiden laiminlyönti, ärtyneisyys, jos et voi tarkistaa puhelintasi, sen käyttäminen ahdistuksen tai surun lievittämiseen tai unen uhraaminen yhteydenpidon ylläpitämiseksi. Jos näitä ilmenee, kannattaa ryhtyä toimiin.
Alaikäisten kohdalla on suositeltavaa olla erityisen tarkkaavainen kiinnostuksen menetys muihin kuin ruudun ulkopuolisiin aktiviteetteihin, matkapuhelimen käyttö vaarallisissa tilanteissa (esim. ylittäessä), uni- tai syömishäiriöt, ylireagointi laitteen pois ottamisen yhteydessä ja ruutuaika, joka häiritsee liikuntaa, lepoa tai kasvokkain tapahtuvaa vuorovaikutusta.
Espanjan tiedot tarjoavat kontekstia: Nuoret viettävät aikaa keskimäärin yli 3 tuntia päivässä arkisin ja lähes 5 tuntia viikonloppuisin.98 % lapsista käyttää internetiä säännöllisesti ja 39 % käyttää matkapuhelinta ennen 11 vuoden ikää. Lisäksi 70 % espanjalaisista myöntää tuntevansa olevansa riippuvaisia laitteesta, ja lähes puolet haluaisi vähentää sen käyttöä, vaikka vain vähemmistö hakee ammattiapua.
Ohjeena suositellaan yleensä konservatiivisia rajoja —Kansainväliset järjestöt mainitsevat kahden tunnin päivittäisen viihteen kynnyksen ruudun ääressä—, mukauttamalla sisältöä iän, koulutuksen tai työn tarpeiden ja sisällön laadun mukaan. Kyse ei ole teknologian demonisoinnista, vaan pikemminkin sen asettamisesta oikealle paikalleen.
Hyödyllisiä asetuksia puhelimessasi: Android (digitaalinen hyvinvointi) ja iOS (ruutuaika)
Android: Purista digitaalinen hyvinvointi esiin
Useimmissa Googlen palveluita sisältävissä Android-laitteissa Digitaalinen hyvinvointi näkyy kohdassa Asetukset > Digitaalinen hyvinvointi ja lapsilukko.Jos et näe sitä sovelluksena, aktivoi se kyseisessä valikossa valitsemalla "Näytä kuvake sovellusluettelossa". Ensimmäisellä kerralla sinua pyydetään määrittämään profiilisi käytön ja tilastojen tallentamista varten.
Pääpaneeli näyttää kaavion aktiivisuudestasi tänään: Sovelluksen ruutuaika, lukituksen avaamiset ja vastaanotetut ilmoituksetSieltä voit tarkastella kunkin sovelluksen tietoja ja muuttaa asetuksia. Hyvä ensimmäinen askel on avata "Sovellusrajoitukset" ja asettaa päivittäiset rajoitukset niille, jotka koet ärsyttävimmiksi.
Kromilla on erityiskäsittely: Voit nähdä vieraillut sivustot ja rajoittaa aikaa tiettyä verkkosivustoa kohden. Siirry Chromen kaavioon, napsauta "Näytä verkkosivustot" ja lisää "Verkkosivuston ajastin" jokaisen rajoitettavan verkkotunnuksen viereen. Jos sinun on muutettava sitä myöhemmin, palaa takaisin ja muuta tai poista rajoitus.
Parempaa unta varten aktivoi Lepotila ajastetun rutiinin kanssa tai puhelinta ladattaessa. Älä häiritse -tilan lisäksi voit mukauttaa näyttöasetuksia: harmaasävy, tumma teema vain yöllä, himmeä taustakuva ja poistaa aina päällä olevan näytön käytöstä. Jos ajoitat aloitusajan pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, vähennät viime hetken kiusauksia.
Tarvitsetko aitoa keskittymistä? Anna Häiriötön tila, valitse keskeytettävät sovellukset ja aktivoi se välittömästi tai ajoita se. Kun se on käynnissä, et voi avata kyseisiä sovelluksia tai vastaanottaa ilmoituksia. Jos jotain tapahtuu, käytä "Pidä tauko" -toimintoa lyhyellä aikarajalla. Joissakin puhelimissa voit lisätä tämän tilan pika-asetuksiin ottaaksesi sen käyttöön ja poistaaksesi sen käytöstä lennosta.
Lisää Android-niksejä, joilla on merkitystä: lisää ”ruutuaika-widget” Nähdäksesi kolme eniten käyttämääsi sovellusta yhdellä silmäyksellä, mukauta ilmoituksia niin, että vain tärkeimmät sovellukset soivat. Jos haluat mennä pidemmälle, käytä minimalistisia käynnistysohjelmia tai keskittyneitä sovelluksia (StayFree, Forest, Minimalist Phone), jotka vähentävät visuaalista kohinaa ja auttavat sinua pysymään rajoissasi.
iOS: Ota kaikki irti Ruutuajasta
Avaa iPhonessa Asetukset > Käytä aikaa ja ota käyttöön ”Sovellus- ja verkkosivustotoiminta”. Sieltä voit helposti tarkastella yksityiskohtaisia raportteja ja asettaa rajoituksia. Aloita PassiivisuusaikaLukittu aika: Määritä aikaväli, jonka aikana puhelimesi on käytännössä lukittuna. Saat automaattisen ilmoituksen viisi minuuttia ennen aktivointia, jotta voit viimeistellä keskeneräiset työt.
Kun seisokkiaika on aktiivinen, Kielletyt sovellukset näkyvät harmaina ja niissä on tiimalasin kuvake.Jos yrität avata jonkin niistä, iOS muistuttaa sinua, että se on lukittu (vaikka voit aina ohittaa rajoituksen tarvittaessa). Aseta poikkeukset arvoon "Aina sallittu": Apple käyttää oletuksena Puhelinta, Viestit, FaceTimea tai Karttoja, mutta voit muuttaa ne todella tarvitsemiisi sovelluksiin (esimerkiksi WhatsApp tai suosikkikarttasovelluksesi).
Toinen keskeinen osa on "Sovellusten käyttörajoituksetVoit valita kokonaisia luokkia (esim. sosiaalinen media) tai yksittäisiä sovelluksia ja määrittää niille päivittäisen aikarajan. Voit jopa estää tiettyjä verkkosivustoja. Muista, että ajastin nollautuu keskiyöllä, joten mieti aikatauluasi ja aktiviteettejasi varmistaaksesi, että aikaraja sopii rutiineihisi.
Käytännön vinkki, jos sinulla on taipumus "ylittää" omat rajasi: Pyydä luotettavaa henkilöä asettamaan Ruutuajan salasanasiJos sinulla ei ole ketään auttamassa, valitse vaikeammin muistettava PIN-koodi ja tallenna se salasananhallintaan tai jopa fyysiseen paikkaan; tällä tavoin vältät kaiken hetken mielijohteesta deaktivoinnin.
Yleisiä säätöjä, jotka vähentävät tarttumista
Ilmoitusasetuksissa on merkitty ennen ja jälkeen. Sammuta sosiaalisen median ilmoitukset, ei-kriittiset sähköpostit ja viihdesovelluksetja jätä äänet kuulumaan vain tärkeimmistä asioista. iOS:ssä voit säätää ilmoituksia sovelluskohtaisesti; Androidissa voit niiden poistamisen käytöstä lisäksi hienosäätää ilmoituskanavia.
Toinen tehokas voimavara on harmaasävyVärin poistaminen tekee pikkukuvista ja kuvakkeista vähemmän houkuttelevia ja heikentää niiden välitöntä vastinetta. iPhonessa siirry kohtaan Asetukset > Esteettömyys > Näyttö- ja tekstikoko > Värisuodattimet ja ota harmaasävy käyttöön. Androidissa vaihtoehto näkyy Lepotilan näyttöasetukset; aktivoi se ja käytä ”Aktivoi nyt”, jos haluat sen olevan käytettävissäsi koko ajan.
Täydennä yksinkertaisilla mittauksilla: tumma teema yöllä, alhaisempi kirkkaus, ryhmittele sosiaaliset verkostot kansioon päänäytön ulkopuolelle ja siivoa aloitusnäyttösi vain olennaiseen (sähköposti, pankkiasiat, kalenteri jne.). Mitä enemmän kitkaa luot, sitä vähemmän tapa aiheuttaa taantumuksia.
Käytännön tapoja ja strategioita puhelimen käytön vähentämiseen (ja sen nauttimiseen enemmän)
Aloitamme suorien toimien lohkolla, joka on suunniteltu murtamaan hälyn läpi ja palauttamaan terveelliset elämäntavat. Sinun ei tarvitse soveltaa niitä kaikkia kerralla.kokeile paria viikon ajan ja säädä käyttöikää.
Kymmenen askelta asteittaiseen "digitaaliseen detoxiin"
- Katkaise mobiilidata tai Wi-Fi päivän tiettyinä aikoina valita tietoisesti, milloin haluat olla käytettävissä.
- Vietä tiettyjä aikoja jonkun kanssa offline-laite (esimerkiksi lukulaite tai tabletti ilman internetiä) erottaakseen offline-vapaan ajanvieton verkkovapaasta.
- Rajoita internetin käyttöä rutiinitehtäviin (sähköpostin tarkistaminen tiettyinä aikoina, paperityöt, pankkiasiat) ja vältä napostelua niiden välillä.
- Lajittele puhelinPoista tarpeettomat sovellukset ja piilota houkuttelevat sovellukset; vähemmän kuvakkeita, vähemmän haluja.
- Arvo poista sosiaaliset verkostot jotka eivät tuo sinulle hyödyksi tai jotka deaktivoivat tilapäisesti toissijaiset tilit.
- Asenna ohjaussovellukset rajoittaaksesi sovelluskohtaista aikaa ja estääksesi aikavälejä (iOS:llä Näyttöajalla ja Androidilla Digitaalisella hyvinvoinnilla).
- laita ilmoitukset pois päältä jotka eivät ole välttämättömiä; sinun aikasi on sinun, ei mainosten.
- Jätä puhelimesi makuuhuoneen ulkopuolelle ja muuttaa huoneen ruuduttomaksi tilaksi.
- Järjestä a viikonloppu tai loma ilman laitteita nollaamaan tapasi.
- Jos tarvitset täydellisen nollauksen, uskalla kokeilla täydellinen detox pari päivää ja sitten takaisin vain välttämättömät.
Hyvin erityiset päivittäiset tavat, jotka toimivat
Yöllä kannattaa yrittää ainakin tunti ilman ruutuja ennen nukkumaanmenoaRuudut – erityisesti matkapuhelimet – vähentävät melatoniinia ja pidentävät nukahtamisaikaa. Jos kaksi tuntia tuntuu mahdottomalta, aloita 60 minuutilla, niin huomaat nopeita muutoksia unesi laadussa.
Suunnittele päivän mittaan "ruututtomia tunteja". Ruoka-aika on täydellinen aika laittaa kännykkä pois.Ja jos yhdistät aamiaisen, lounaan ja päivällisen, sinulla on yli tunnin hengähdystauko joka päivä. Lisää tähän puhelinvapaiden hetkien luetteloon vielä supermarket, vessassa käynti tai lyhyet kävelyt.
Jos tarkistat työsähköpostisi jatkuvasti, vältä sovellukseen kirjautumista yhä uudelleen ja uudelleen. Aktivoi hälytykset ja jätä puhelimesi pois näkyvistäKun sähköposti saapuu, tiedät sen ja vähennät puhelimesi avaamisten määrää "varmuuden vuoksi".
Hyökkää visuaalista ärsykettä vastaan: laita näyttö on harmaana ja sosiaaliset verkostot on piilotettu kansioon jota ei ole ensimmäisellä näytöllä. Tuo pieni este hidastaa lukituksen avaamista tottumuksesta ja antaa sinulle aikaa valita.
Opiskellaksesi tai työskennelläksesi, pidä jotakin "analogisena" kuin tulostaa tärkeimmät asiakirjatSilmäsi ja aivosi huomaavat: voit alleviivata, tehdä muistiinpanoja ja pitää tauon sinisestä valosta muutamaksi minuutiksi.
Esitellä pientaukoja 60 minuutin väleinNouse ylös 3–5 minuutiksi, kävele, juo vettä tai pese kasvosi. Jos et voi pysähtyä niin usein, katso näppäimistöä useammin kirjoittaessasi ja vahvista tekstisi lopuksi vähentääksesi jatkuvaa silmien rasitusta.
Keskittymis- ja itsehillintästrategiat
Aloita tiedostamalla. Tarkista käyttöraportti päivittäin Mobiili: mitkä sovellukset ovat kärjessä ja kuinka paljon aikaa käytät niissä. Pelkkä datan tarkastelu voi muuttaa käyttäytymistäsi.
Hallitse digitaalista vapaa-aikaasi aikataulujen avulla. Varaa paikkoja verkoille tai videoille (iltapäivällä, tietyn tauon aikana) ja pidä niistä kiinni automaattisten rajoitusten avulla. Juhli pieniä virstanpylväitä: siirry 4 tunnista 3 tuntiin, 3 tunnista 2 tuntiin: jos tunnistat tämän, olet motivoituneempi jatkamaan.
Määritellä "Hetkiä ilman puhelinta" (ateriat, nukkumaanmenoaika, aika lasten tai ystävien kanssa). Nämä ovat tiloja, joissa voi olla yhteydessä toisiinsa kyseenalaistamatta virtuaalimaailman tapahtumia. Jos huomaat avaavasi puhelimesi lukituksen tottumuksesta, kysy itseltäsi: "Tarvitsenko tätä, vai olenko kyllästynyt?"
Kun huomaat ahdistusta ollessasi ilman puhelintasi, kokeile hitaita, syviä hengityksiä (esim. 4-4-8: hengitä sisään 4 sekuntia, pidättele hengitystä 4 sekuntia, hengitä ulos 8 sekuntia). Säätelemällä kehoa halu vähenee ja uuden tavan ylläpitäminen on helpompaa.
Enemmän kitkaa, vähemmän kiusausta: edistyneet temput
Tee puhelimestasi vähemmän "ruokahalua herättävä": Harmaasävy, ei tarpeettomia ilmoituksia ja minimalistinen aloitusnäyttöAndroidilla voit mennä pidemmälle käynnistysohjelmalla, joka korvaa kuvakkeet tekstillä ja piilottaa sovellukset; iOS:llä voit käyttää puhtaita aloitusnäyttöjä ja poistaa houkuttelevia sovelluksia hausta ja ehdotuksista.
Käytä palveluita selaimessasi sovelluksen asentamisen sijaan. Selaimen käyttö lisää kitkaa ja välttää natiivit ilmoituksetSisäänrakennetuilla mainostenesto-ohjelmilla varustetuilla selaimilla, kuten Bravella, voit jopa katsoa YouTubea vähemmällä mainoskohinalla, kun mainossuojat ovat aktiivisia.
Jos sinulla on taipumus ylittää omat rajasi, vahvista niitä: jätä PIN-koodi luotettavan henkilön käsiin Tai säilytä sitä paikassa, jossa et muista sitä. Aikatauluta "seisonta-aika" joka ilta, jotta voit estää ei-toivotun käytön jo alkuunsa.
Toinen voimakas ajatus on ajoittaa internetin katkaisun yöksi (Sammuta reitittimesi Wi-Fi ja poista data käytöstä). Ilman yhteyttä kiusaukset katoavat. Ja jos YouTube nappaa sinut pikkukuvista, estä ne kuvilla DNS-suodatin poista tuo visuaalinen sisältö; YouTubesta tulee paljon vähemmän stimuloiva.
Jos kommunikoit perheenjäsenten kanssa Facebookin kautta, vaihtoehto on käytä vain Facebook Messengeriä, joka toimii chat-ominaisuutena ilman sosiaalista syötettä. Kun tarvitset rajumpia keinoja, harkitse älypuhelimesi asettamista "tyhmäksi puhelimeksi": tärkeimmät toiminnot ja kaikki muu pois.
Sovellukset, jotka todella auttavat
Natiivien työkalujen lisäksi on olemassa ekosysteemi, joka on suunniteltu parantamaan digitaalista hyvinvointia. Ennen käynnistysohjelmaa (Android) Se tarjoaa minimalistisen aloitusnäytön, ilmoitussuodattimen eikä datan seurantaa; sen käyttäjät ilmoittavat avaavansa puhelimensa lukituksen paljon harvemmin. iOS:llä Tyhmä Puhelin luo uudelleen minimaalisen käyttökokemuksen widgetien ja eri profiilien (työ, vapaa-aika, yö) avulla näyttääkseen vain olennaisen.
Sosiaalisten impulssien vähentämiseksi, yksi sekunti Se pakottaa "odottamaan" verkkojen avaamista, mikä lisää tietoisuutta tästä eleestä; eurooppalaisissa yliopistoissa tehdyt tutkimukset osoittavat merkittävää käytön vähenemistä. Zario yhdistää sovellusrajoitukset, Pomodoron kaltaiset ajastimet, "keskittymisen pitäjän" ja henkilökohtaiset haasteet alempi välitön dopamiini ja vakiinnuttaa tapoja.
Jos tarvitset tukevaa kättä, Digitaalinen vieroitus: Keskity ja elä (Android) lisää väliaikaisia lukituksia, tilastoja ja "Hard Lock" -tilan, joka estää sovelluksen ennenaikaisen poistamisen käytöstä. Muita hyödyllisiä Android-vaihtoehtoja ovat Pysy vapaana (tilastot ja rajat) ja Metsä (pelillistämisen painopiste) ja käyttöliittymän siistiminen mahdollisimman paljon, minimalistinen puhelin.
Tutkimuksia, kampanjoita ja pari mielenkiintoista kikkaa
Tämän tyyppiset kampanjat ovat tulleet suosituiksi "10 vinkkiä matkapuhelimen käytön vähentämiseksi" toimintaohjeiden avulla: poista sovellukset, jotka käynnistävät "tehtävälistoja" aloitusnäytöltä, aseta aikatauluja, vähennä kirkkautta ja ryhmittele ilmoitukset. Tavoite on yksinkertainen: vähemmän ärsykkeitä, enemmän hallintaa.
Vinkki, jota suosittelevat mm. Kulta Robbins on käyttää matkapuhelinta harmaasävyissä. Akateeminen työ, johon osallistui Cornell ja IE ehdottaa, että värin poistaminen poistaa "kipinän" selaa, mikä tekee loputtomasta vierittämisestä vähemmän houkuttelevaa. Voit kokeilla sitä viikon ajan ja arvioida sen vaikutusta todelliseen käyttöön.
Ja huomautus numeroista: jos lasket yhteen matkat, kylpyhuoneessa vietetyn ajan, ajan ennen nukkumaanmenoa ja hetket, jolloin teet jotain häiriöksi, Ei ole epätavallista saavuttaa 5 tuntia päivässäSe vastaa noin 76 päivää vuodessa. Näin tarkasteltuna voit päättää, missä haluat viettää tuon ajan.
Harmaasävyn aktivointi vaihe vaiheelta
iPhonella: Siirry osoitteeseen Asetukset > Esteettömyys > Näyttö ja tekstin koko > Värisuodattimet ja valitse ”Harmaasävy”. Androidilla: siirry osoitteeseen Asetukset > Digitaalinen hyvinvointi ja lapsilukko > Unitila > Mukauta > Näyttöasetukset ja ota käyttöön ”Harmaasävy” ja napauta sitten ”Ota käyttöön nyt”.
Muista: tavoitteena ei ole käyttää nollaa, vaan käyttää paremmin.
Teknologia mahdollistaa meille opiskelun, työskentelyn ja yhteydenpidon. Terveellistä on asettaa selkeät rajat ja tarkoitus jokaisen avaamisen taakse.Jos sisällytät neljä tai viisi yllä mainituista toimenpiteistä ja noudatat niitä muutaman viikon ajan, huomaat keskittymiskykysi parantuneen, unesi parantuneen ja viettämäsi enemmän laatuaikaa ilman ruutuja.
Lyhyet viitteet
- Park, W. K. (2005). Matkapuhelinriippuvuus. Mobiiliviestinnässä (Springer).
- Reagle, J. (2015). FOMO ja pröystäilevä seurallisuusEnsimmäinen maanantai, 20(10).
- Stevens, RG ja Zhu, Y. (2015). Sähköinen yövalo ja vuorokausirytmitFilosofian tohtori, käännöstieteen tohtori, yhteiskuntatieteiden kandidaatti B 370.
YouTube on Google LLC:n tavaramerkki.
Yhdistää järjestelmäasetukset (digitaalinen hyvinvointi/ruutuaika), päivittäiset tavat ja pari tarkoin valittua sovellustaJos lisäät kitkaa – harmaita alueita, vähemmän ilmoituksia, aikatauluja – ja keskityt olennaiseen, suhteesi puhelimeesi muuttuu välittömästi: enemmän läsnäoloa, vähemmän melua ja selkeä tunne siitä, että olet takaisin kuljettajan paikalla.
