Muuttaa älykellosi en todellinen apulainen HIIT-treeneihin Se ei ole enää futuristinen idea; se on jotain, jonka voit tehdä jo tänään oikeilla sovelluksilla ja ominaisuuksilla. Edistyneiden ajastimien, tekoälyalustojen ja watchOS:n sekä muiden järjestelmien parannusten ansiosta ranteestasi voi tulla aivot, jotka järjestävät, ohjaavat ja analysoivat jokaisen harjoituksesi intervallin.
Tässä artikkelissa näet, miten yhdistät intervallisovelluksetNatiivit HIIT-tilat, ääniavustajat, tekoäly ja sykemittarit yhdistyvät luomaan järjestelmän, joka muistuttaa sinua treenaamaan. Tabata-, EMOM- tai AMRAP-istuntojen määrittäminenSe motivoi sinua reaaliajassa ja seuraa edistymistäsi ilman, että sinun tarvitsee jatkuvasti tarkistaa puhelintasi sarjojen aikana.
Yksinkertaisesta kellosta HIIT-avustajaksi: mitä älykellosi on kyettävä tekemään
Jotta kellostasi tulisi pelkästä askelmittarista intervalliharjoittelun liittolainen, sen on katettava useita ominaisuuksia: hyvä konfiguroitava ajastin, sykkeen seuranta, muistia harjoitusten tallentamiseen ja, jos mahdollista, integraatio mobiilisovellukset joiden avulla voit luoda monimutkaisia rutiineja helpommin ilman, että pienen näytön kanssa on vaikeuksia.
Wear OS:n kaltaisia alustoja on olemassa. intervallikohtaiset sovellukset tyyppi Intervalliajastin: Tabata HIITSuunniteltu siten, että mobiilisovellus on harjoitusten suunnittelun keskipiste, kun taas kello huolehtii niiden toteuttamisesta ja ohjaa sinua värinän, äänien ja visuaalisten hälytysten avulla. Tämä on avainasemassa intensiivisissä harjoituksissa, joissa et halua säätää mitään sprinttien välillä.
Jotain vastaavaa tapahtuu Applen ekosysteemissä, mutta natiivin Workout-sovelluksen vahvalla tuella. Tässä kohtaa seuraavat apuohjelmat tulevat mukaan kuvaan: sovelluksia mukautettujen harjoitusten luomiseen Apple Watchille, jonka avulla voit tehdä kaikki työläät osat, kuten lohkojen, taukojen tai toistojen määrittelyn, iPhonellasi ja sitten Synkronoi suunnitelma suoraan kelloon käytettäväksi HIIT-tilassa tai juoksu-, pyöräily-, uintiharjoituksissa ja muissa harjoituksissa.
Perusintervallikerroksen lisäksi Garminin, Fitbitin tai Applen uusimmat mallit lisäävät erityisiä HIIT-profiileja ja -ominaisuuksia: erityisiä aktiivisuusprofiileja, näytöllä näkyviä harjoitusanimaatioita, ajastimia työ-lepojaksoille, ohjelmointia Tabata-, EMOM- tai AMRAP-muodossa sekä sykkeeseen perustuvia intensiteettihälytyksiä, jotta Älykellosi ei ainoastaan seuraa aikaa, vaan se myös kertoo, pusketko itseäsi tarpeeksi kovaa..
Intervalliajastimet ja erilliset sovellukset: HIIT-avustajasi perusta
Ensimmäinen askel kellon muuttamisessa HIIT-avustajaksi on täysin mukautettava intervalliajastin. Sovellukset, kuten Interval Timer: Tabata HIIT tai tuotemerkkien omat HIIT-tilat, mahdollistavat tämän. määrittää tarkalleen, kuinka kauan työ- ja lepojaksot kestävätKuinka monta toistoa teet ja kuinka monta sykliä suoritat? Hyvä intervalliajastin Se sisältää yleensä Tabata-, EMOM- ja AMRAP-malleja.
Interval Timer: Tabata HIIT for Wear OS -sovelluksen tapauksessa filosofia on selkeä: käytä puhelintasi ohjauskeskuksena ja kelloasi suorituslaitteena. Puhelimellasi voit luoda harjoituksia vetämällä ja pudottamalla harjoituksia rutiinin sisällä, järjestelemällä niitä haluamallasi tavalla ja ammentamalla yli ... -kirjastosta. 200 harjoitusanimaatiota inspiroimaan sinua tai muistuttamaan sinua oikeasta tekniikasta; jos etsit ideoita siitä, mitä sisällyttää, lista sovellukset ja resurssit voi auttaa istunnon suunnittelussa.
Kun treenisi on valmis, voit helposti synkronoida sen älykellosi kanssa käyttämällä vaihtoehtoa Nopea synkronointi mobiililaitteestasiKello-osan avaamisesta ei ole kuukausimaksuja: kertaluonteinen maksu poistaa puettavan sovelluksen rajoitukset ja antaa sinulle pysyvän pääsyn kaikkiin ominaisuuksiin, mikä on arvostettua, jos käytät HIIT-harjoittelua ympäri vuoden.
Kellossa itsessään näiden ajastinten avulla voit keskeyttää ja jatkaa harjoittelua, säätää äänien voimakkuutta ja värinän voimakkuutta, tarkastella pientä lokia suoritetuista harjoituksista ja aikatauluta istuntoja kellon omaan kalenteriin Jotta et unohda, milloin on aika haastaa itseäsi. Jos yhdistät sen puhelimesi automaattisiin varmuuskopioihin Google Driveen, voit säilyttää harjoitussuunnitelmasi, vaikka vaihtaisit puhelinta.
Muilla alustoilla, kuten iOS:llä, on sovelluksia, jotka on suunniteltu voittamaan Apple Watchissa suoraan tehtävien strukturoitujen harjoitusten luomisen tyypillinen turhautuminen. Yhden tällaisen sovelluksen luoja koki saman ongelman: intervalliverkoston suunnitteleminen kellon näytöltä oli hidasta ja virhealtista, joten hän valitsi vie kaikki suunnittelu iPhonelle ja anna kellon vain käydä ja näyttää juuri oikean määrän tietoa kussakin sarjassa.
Nämä ratkaisut tarjoavat yleensä ilmaisen version perusominaisuuksilla, ja jos haluat saada siitä kaiken irti, voit valita edullisen tilauksen tai elinikäisen maksun välillä, tyypillisesti hinnat mukautetaan kunkin maan ostovoimaan, jotta voit kokeilla lisäominaisuuksia jonkin aikaa ja päätä sitten, onko se sinulle hintansa arvoinen.
Natiivit HIIT-tilat Apple Watchissa, Garminissa, Fitbitissä ja muissa laitteissa
Kolmannen osapuolen sovellusten lisäksi valmistajat ovat alkaneet ottaa HIIT:n erittäin vakavasti ja integroivat sen suoraan kelloihinsa. Esimerkiksi Garmin esitteli sen Venu 2- ja Venu 2S -kelloissaan. omistetut HIIT-aktiviteettiprofiilit näytöllä näkyvien harjoitusanimaatioiden ja mukautettavien ajastimien avulla voit hallita jokaista treenin sekuntia.
Kun aloitat HIIT-harjoituksen näillä Garmin-laitteilla, voit valita formaatin, kuten Tabata, EMOM tai AMRAP, määrittää kestoja ja lepoaikoja ja jopa ladata valmiita harjoituksia Garmin Connectista. Monet näistä sisältävät animoituja demoja vatsalihasliikkeistä, kyykyistä, punnerruksista tai kävelyaskeleista, jotta... Et ainoastaan laske intervalleja, vaan seuraat myös ranteessasi olevaa visuaalista opasta.Täydellinen vaihtoehto kuntosalille ilman personal traineria.
Garmin käyttää näitä HIIT-harjoituksia myös vahvistaakseen sitä, mikä määrittelee tämän menetelmän parhaiten: tehokkuutta. Hyvin määritellyn työ-leposuhteen ansiosta tiedät etukäteen, kuinka kauan harjoitus kestää, ja voit ponnistella kovaa korkean intensiteetin intervalleissa tietäen, että aikataulun mukainen lepotauko on olemassa. Ja koska lähes kaikki harjoitukset voidaan tehdä kehonpainolla, Tuskin tarvitset mitään materiaaleja perustaaksesi mahtavan radan kotona, ulkona tai puistossa.
Fitbit puolestaan lähestyy "avustaja"-käsitettä eri näkökulmasta: se haluaa kellon olevan aktiivisen elämän sihteerisi. Malleissa, kuten Fitbit Versa 3:ssa, on suora yhteys… Alexa ja Google AssistantVoit siis asettaa treenimuistutuksia, ajoittaa hälytyksiä HIIT-treeneille, tarkistaa sään ennen lenkille lähtöä tai ohjata musiikkia burpeita tehdessäsi – kaikki tämä ranteestasi tulevilla äänikomennoilla.
Samanaikaisesti Versa 3 integroi GPS:n, aktiivisuusalueiden seurannan (värähtelyllä, kun saavutat tietyt intensiteettikynnykset), paikallaan pysymistä edistävät muistutukset – esimerkiksi muistutukset suositellun 250 askeleen tuntitavoitteen saavuttamisesta – ja edistyneen unianalyysin. Kaikki tämä tekee siitä... yhdistetty terveys- ja urheiluavustaja joka ei ainoastaan mittaa intervallejasi, vaan myös auttaa sinua sovittamaan ne päivittäiseen rutiiniisi.
Applella HIIT-tilat ovat olleet Workout-sovelluksessa jo jonkin aikaa, mutta watchOS 26:n myötä ne ottavat harppauksen eteenpäin... Treenikaveri, kokemus, joka hyödyntää Applen älykkyyttä analysoidakseen urheiluhistoriaasi (vauhti, syke, matkat, aktiivisuuspiirit, henkilökohtaiset ennätykset…) ja lähettääkseen sinulle henkilökohtaisia puhuttuja viestejä juoksun, kävelyn, pyöräilyn ja jopa HIIT- ja voimaharjoittelun aikana.
Kun juokset tai teet intervalleja, Workout Buddy voi esimerkiksi kertoa sinulle, kuinka monta minuuttia sinulla on jäljellä harjoitusympyrän suorittamiseen, kuinka nopeasti juoksit viimeisen kilometrin tai oletko juuri ylittänyt vuosittaisen matkatavoitteesi. Kaikki analyysit tehdään yksityisesti, ja järjestelmä käyttää mallia Tekstistä puheeksi generatiivisilla äänillä Perustuu Fitness+ -valmentajiin, jotta motivaatio kuulostaa luonnolliselta ja energiseltä.
Intervalliharjoittelu, Tabata, EMOM ja AMRAP: näin rakennat harjoituksesi
HIIT-harjoittelun perusajatus on vuorotella erittäin intensiivisten harjoitusjaksojen ja täydellisen levon tai matalan intensiteetin jaksojen välillä. Voit soveltaa tätä mallia lähes mihin tahansa lajiin. ura, pyöräilysoutu, voimaharjoittelu, kehonpainoharjoitteluTärkeintä on kunnioittaa rasituksen ja levon vuorottelua korkealla intensiteetillä.
Yksi tunnetuimmista formaateista on ns. TabataJapanilaisen Dr. Izumi Tabatan kehittämä Tabata-menetelmä koostuu 20 sekunnin intensiivisestä harjoittelusta, jota seuraa 10 sekunnin lepo. Toistetaan tyypillisesti 8 kertaa kutakin liikettä kohden, yhteensä 4 minuuttia liikettä kohden. Tyypillinen esimerkki olisi 8 kierroksen tekeminen... vatsan harjoitukset, sitten 8 punnerrusta ja 8 ilmakyykkyä, mikä tekee harjoituksesta lyhyen mutta erittäin intensiivisen.
Toinen erittäin suosittu formaatti on ns. EMOM (joka minuutti minuutilta)Tässä määrität toistojen määrän, jotka sinun on suoritettava jokaisen minuutin alussa ja levättävä loppuaika. Esimerkiksi 20 minuutin EMOM-harjoituksessa voit vuorotella 20 ilmakyykyllä, 10 punnerruksella, 20 kävelyaskelluksella ja 100 metrin sprintillä. Jos teet toistot 30 sekunnissa, sinulla on 30 sekuntia lepoa seuraavaan jaksoon asti, mikä luo erittäin selkeä rytmi, jota on helppo seurata kellolla.
Lopuksi on vielä muoto AMRAP (niin monta kierrosta/toistoa kuin mahdollista)jossa yrität tehdä mahdollisimman monta toistoa tai kierrosta tietyssä ajassa. Jos jakso on pitkä (esimerkiksi 20 minuuttia), intensiteetti yleensä laskee, mutta voit muuttaa sen HIIT-tyyliseksi treeniksi lyhentämällä harjoitusaikaa ja lisäämällä lepoaikoja, kuten 3 minuutin AMRAP-treeni, jossa on 3 minuutin lepotauko sarjojen välillä, ja puskemalla itseäsi antamaan kaikkesi jokaisessa lyhyessä jaksossa.
Kellot, kuten Garmin Venu 2, tietyt Apple Watch -kellot tietyillä sovelluksilla tai laitteet, joissa on erilliset intervallisovellukset, mahdollistavat määritä nämä formaatit suoraan ranteessa tai synkronoi ne mobiililaitteestasi: voit valita, kuinka monta minuuttia AMRAP-lohko kestää, kuinka paljon lepäät, mitkä harjoitukset tulevat käyttöön ja kuinka monta kierrosta haluat suorittaa.
Jotkut tuotemerkit tarjoavat jopa esimerkkejä käyttövalmiista rutiineista: 24 minuutin Tabata vatsalihasliikkeineen, kyykkyineen, punnerruksineen ja kävelyaskellukkeineen; 20 minuutin EMOM hyppyliikkeineen, vuorotellen V-nousuine, punnerruksineen ja kyykkyineen; tai 15 minuutin AMRAP käsipainoilla tehtävine maastavedoineen, laatikkohyppyineen ja hyppynaruineen. Kun lataat kelloon, Sinun tarvitsee vain seurata tärinää ja varoituksia. Sen sijaan, että tarkistaisit jatkuvasti puhelimesi ajastinta tai laskisit kierroksia, voit löytää hyviä kuntosalitreeni-ideoita.
Syke, maksimaalinen hapenottokyky ja alueet: miksi HIIT-avustajasi tarvitsee puhua "datassa"
Jos luotat vain arvailuun intervallien tekemisessä, on helppo epäonnistua tai liioitella. Tässä kohtaa älykellosi sykemittari ja siihen liittyvä mittausjärjestelmä tulevat mukaan kuvaan. Seuraamalla sykettäsi kello voi asetu sille intensiteettialueelle, jolla työskentelet ja varoittaa, jos tarvitset hieman lisää kaasua tai jos painat liian kovaa.
Yksi keskeisistä tiedoista on ns. VO2 maxVO2 max mittaa suunnilleen kehosi käyttämän hapen enimmäismäärää intensiivisen rasituksen aikana. Korkeampi VO2 max yhdistetään yleensä parempaan kuntoon. Monet Garminin, Applen, Runmefitin ja muiden kellot laskevat tämän arvon juoksuharjoituksiisi perustuen ja näyttävät, miten se edistyy ajan myötä.
Sinun maksimisykeVoit arvioida sen hyvin yksinkertaisella tavalla kaavalla 220 miinus ikäsi, mutta nykyaikaiset kellot säätävät tätä arviota harjoitustesi todellisten tietojen perusteella ja jakavat sen perusteella intensiteetin alueisiin: palautumisalueesta 1 (50–60 % maksimisykkeestä) lähes maksimisuorituksen alueelle 5 (90–100 %), mikä on ihanteellinen sprintteihin ja erittäin lyhyisiin HIIT-jaksoihin.
Hyvin jäsennellyn HIIT-treenin aikana työblokkien tulisi viedä sinut sykealueille 4 ja 5, kun taas lepotauot vievät sinut takaisin sykealueille 1 tai 2. Näkemällä nämä värilliset alueet kellosi näytöllä ja vastaanottamalla ilmoituksia, kun putoat alueen ulkopuolelle, olet HIIT-avustajasi. muuttaa intuitioon perustuvan koulutuksen datalähtöiseksi suunnitelmaksi, auttaen sinua välttämään sekä "jään vajaaksi" että "loppuun palamisen", jotka johtavat ylikuntoon.
Monet kellot tallentavat myös nämä tiedot, jotta voit tarkistaa ajan myötä, laskeeko leposykkeesi, nopeutuuko palautumisesi intervallien jälkeen vai kasvaako maksimaalinen hapenottokykysi. Kaikki tämä osoittaa, että harjoittelet hyvin ja että Kehosi sopeutuu työmääräänTämä on välttämätöntä, jos haluat edetä matkan varrella loukkaantumatta.
Muistutukset, ääniavustajat ja tekoäly: anna kellosi kannustaa sinua treenaamaan, kun unohdat
Yksi ongelmista, kun lakkaa treenaamasta kovaa joka päivä, on se, että rutiinisi katoavat ja on vaikea muistaa, milloin viimeksi puski itseään esiin. On hyvin yleistä ajatella: "Treenasinko eilen vai toissapäivänä?" ja ennen kuin huomaatkaan, Et ole tehnyt HIIT-treeniä viikkoon.Tässä kellosi voi toimia urheilutuntonasi.
Joissakin älykelloissa voit ajoittaa aktiviteettimuistutuksia tai muistutuksia tietyille harjoituksille. Voit luoda hälytyksiä HIIT-harjoituksista tiettyinä päivinä ja kellonaikoina, asettaa viikoittaisia tavoitteita aktiivisella alueella vietettyjen harjoitusten määrälle tai minuuteille ja antaa kellon hälyttää sinua värinällä tai ilmoituksilla, kun on aika liikkua – tämä on tärkeää, jos sinulla on tapana jättää harjoituksia väliin.
Fitbit Versa 3:n kaltaisten mallien avulla voit myös luottaa Alexa tai Google Assistant Suoraan ranteestasi voit lisätä tehtäviä, kuten "HIIT kotona klo 19", luoda harjoituslistoja, tarkistaa aikataulusi ja löytää ajankohtia intervalleillesi. Kaikki tämä on ilmoitusten, puheluiden, lähimaksujen ja musiikin hallinnan lisäksi, mikä tekee kellosta päivittäisen keskuksen, jossa harjoittelu on vain yksi tehtävä, mutta prioriteetti.
Seuraavan tason tarjoavat tekoälyominaisuudet. Apple Watchissa Workout Buddy käyttää Applen älykkyyttä analysoidakseen aktiivisuusmallejasi ja tarjotakseen sinulle henkilökohtainen äänipalaute istunnon aikanaSe ei vain kerro, että "olet tehnyt sitä X minuuttia", vaan se muistuttaa sinua viikon saavutuksistasi, ilmoittaa, jos olet juuri rikkonut henkilökohtaisen ennätyksen, tai kannustaa sinua, kun se havaitsee, että olet palauttanut rytmisi pulahduksen jälkeen.
Kuntomaailmassa yleisesti ratkaisut, kuten Virtuagym tekoälyvalmentajineen, Freeletics ja muut virtuaalivalmentajat, vievät konseptia vielä pidemmälle. Ne analysoivat sykettäsi, liikkeiden tehokkuutta, aiempien harjoitusten intensiteettiä ja palautumistasoasi voidakseen... muokata harjoitussuunnitelmaa reaaliajassaottaa askel ylöspäin, kun jää vajaaksi, tai nostaa jalkaa, kun kehosi ei kestä enempää.
Joissakin tapauksissa kameroita, antureita ja verkkoon kytkettyjä laitteita käytetään jopa tekniikan tarkasteluun, kuormitusmuutosten ehdottamiseen ja vammojen ehkäisyyn. Kotikuntosalijärjestelmät, kuten Tonal tai Matrix, ja Life Fitness -tarjousvalikoima on integroitu Virtuagym-ennätyssarjoihin, toistoihin ja painoihin RFID-teknologian ja koneoppimisalgoritmien avulla, mikä yhdessä älykellosi kanssa luo ekosysteemin, jossa... Jokainen toisto tallennetaan ja analysoidaan.
HIIT-harjoittelun tuolla puolen: VR, palautuminen, mielenterveys ja ympäristö
Vaikka keskitymme tässä älykellon muuttamiseen HIIT-avustajaksi, on mahdotonta sivuuttaa sitä, mihin verkottuneen kuntoilun ala on menossa. Virtuaali- ja lisätty todellisuus yhdistettynä tekoälyyn muuttavat aiemmin yksitoikkoiset treenit lähes videopelimäisiksi kokemuksiksi. mukaansatempaavat ympäristöt, joissa jokainen sarja tuntuu tehtävältä.
Yritykset, kuten Supernatural ja Holodia, tarjoavat virtuaalimaailmoissa tehtäviä harjoituksia, joissa keräät pisteitä, avaat haasteita ja kilpailet itseäsi tai muita vastaan. Harjoittelussa on vahva pelillistämiskomponentti. Kelloa ja muita puettavia laitteita käytetään sykkeen, kalorien ja koetun rasituksen seuraamiseen, joten järjestelmä säätää vaikeustasoa automaattisesti riippuen siitä, kuinka siistiltä tai rangaistulta näytät omasta mielestäsi.
Myös palautuminen on muuttumassa älykkäämmäksi: laitteet, kuten Therabody tai Hyperice, tarjoavat ohjelmisto-ohjattuja hieronta- ja kompressiohoitoja, jotka säätävät intensiteettiä ja kestoa anturien tallentaman työmäärän perusteella. Samaan aikaan puettavat laitteet, kuten NEO Health, seuraavat unta, rasitusta ja palautumista ja kertovat, onko tänään ihanteellinen päivä intensiiviselle HIIT-treenille vai olisiko parempi tehdä jotain muuta. kevyt treeni ja raskaat hommat huomiseen.
Mielenterveys on yhä enemmän osa yhtälöä. Sovellukset, kuten Calm ja Headspace, käyttävät jo tekoälyä ehdottaakseen henkilökohtaisia meditaatioita ja hengitysharjoituksia stressitasojesi, viimeaikaisen unenlaatusi tai jopa työaikataulusi perusteella. Monet älykellot integroivat ohjattuja hengitysharjoituksia ja muistutuksia muutaman minuutin irtautumisesta, mikä sopii täydellisesti… kokonaisvaltainen lähestymistapa urheilusuoritukseenHarjoittele kovaa, kun on aika, mutta myös lepää ja hallitse painetta.
Lopuksi, edistyneet järjestelmät alkavat sisällyttää ympäristötietoja, kuten lämpötilaa, ilmanlaatua tai melutasoa, päättääkseen, onko parempi harjoitella sisällä vai ulkona, säätääkseen suositeltua intensiteettiä tai jopa lykkää vaativaa istuntoa, jos olosuhteet ovat huonotÄlykellosi, keskusyksikkönä, vastaanottaa ja näyttää nämä suositukset, täyttäen näin tehtävänsä terveys- ja urheiluavustajana, joka ei rajoitu vain "tee enemmän toistoja".
Jos yhdistät hyvän kellon luotettaviin sensoreihin, tehokkaaseen intervallisovellukseen, alustasi omiin HIIT-tiloihin ja mahdollisiin tekoälyominaisuuksiin, jotka mukauttavat työmäärän todelliseen kuntoosi, saat ranteessasi järjestelmän, joka pystyy suunnittelemaan, ohjaamaan, tallentamaan ja säätämään intervalliharjoituksiasi; kumppanin, joka hälyttää, kun et ole liikkunut päiviin, kannustaa sinua sarjan aikana, Se auttaa välttämään perusintensiteettivirheitä Ja se kannustaa sinua, kun saavutat uuden virstanpylvään, juuri sitä mitä tarvitset, jotta HIIT-treenistä ei tule pelkkä hyvä aikomus, vaan siitä tulee vakaa osa rutiiniasi.
